So macht Laufen Spass

Praktische Tipps für ein gesundes und erfolgreiches Training

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Erst planen, dann laufen

Statt einfach loszurennen, sollten Einsteiger sich ein Trainingskonzept erstellen. Am besten feste Tage bestimmen, damit man nicht zu viel oder zu wenig trainiert. Dazwischen immer einen Ruhetag einplanen. Außerdem sollte man festlegen, in welcher Intensität trainiert wird – beispielsweise in den ersten Wochen zügiges Gehen mit steigender Minutenzahl, dann Laufen mit kürzer werdenden Gehpausen und schließlich eine vorher festgelegte Zeit Joggen am Stück. Solche Laufpläne sind zum Beispiel im Internet zu finden. Als Trainingszeit eignen sich am besten der Morgen oder die Mittagspause, denn nach einer abendlichen Joggingrunde können viele Menschen nicht gut einschlafen.

Nur gesund joggen

Zum Plan gehört allerdings auch, flexibel zu bleiben: So sollte man zum Beispiel nur joggen, wenn man völlig gesund ist. Stellt sich heraus, dass die Vorgaben zu leicht oder zu anspruchsvoll gewählt waren, ist eine Anpassung erforderlich. Besonders bei Überanstrengung, Erschöpfung oder Laufen mit Muskelkater kann es sonst zu Schmerzen und stumpfen Verletzungen wie Zerrungen und Stauchungen durch „Umknicken“ kommen. Diese auf keinen Fall ignorieren, sondern sofort die PECH-Regel anwenden: Pause, Eis (kühlen) Compression (Druckverband), Hochlegen. Wichtig für die Verletzungsprophylaxe sind auch gründliches Aufwärmen vor jedem Lauf und anschließendes Dehnen.

Richtiges Laufequipment

Viel braucht man nicht zum Laufen, aber die Basics sollten stimmen. Ganz wichtig sind die passenden Laufschuhe. Sie sollten ein bis zwei Nummern größer sein, damit die Füße nach vorne genug Platz haben. Beim Kauf sollte man außerdem die Jahreszeit und die Bodenverhältnisse im Blick haben. So kann eine Trailsohle sinnvoll sein oder ein wasserfester Schuh. Am besten geht man in ein Fachgeschäft mit einem Laufband zum Testen – oder einer großzügigen Rückgaberegelung. Die Laufkleidung muss ebenfalls passen: Nicht zu warme, atmungsaktive Teile nach dem Zwiebelprinzip sind ideal.

Fettverbrennung steigern

Durch Sportarten wie Joggen, Walken oder Radfahren lässt sich die Fettverbrennung steigern. Dabei ist Regelmäßigkeit wichtig. Denn je besser man trainiert ist, desto höher ist der Fettumsatz. Während für Einsteiger zum Abnehmen viele kurze Einheiten bei niedriger Intensität als optimal gelten, müssen Fortgeschrittene vor allem abwechslungsreich trainieren. Das heißt, nicht immer im „gleichen Trott“ zu laufen, sondern zum Beispiel auch kurze Tempospitzen einzubauen und die Länge der Laufstrecke zu variieren. Doch Vorsicht: Wichtig ist es, sich niemals zu überlasten!

Dehnen nach dem Lauf

Zum Dehnen herrscht unter Experten noch keine vollständige Einigkeit. Die meisten empfehlen, sich nur nach der Joggingrunde zu dehnen, wenn der Körper warm ist. Dann kann es die Elastizität der Muskeln und des Bindegewebes erhöhen und der Verletzungsprävention dienen. Vor dem Laufen hingegen kann Dehnen das Verletzungsrisiko nach Ansicht von Profis eher erhöhen.

Belohnung muss sein

Oft ist es nach einer Zwangspause schwer, wieder in Schwung zu kommen – wie auch im normalen Trainingsalltag hin und wieder Lustlosigkeit auftreten kann. Dann ist es wichtig, dass man sich zu motivieren weiß. Das spornt an: Pro Einheit in eine Spardose einzahlen und so auf ein schickes neues Lauf-Outfit sparen. Oder sich nach dem Erreichen bestimmter Ziele mit einem entspannten Wellnesstag belohnen. Apps, die Strecken und Zeiten dokumentieren, können Trainingserfolge sichtbar machen. Und auch das Laufen mit Gleichgesinnten oder eine neue Strecke entfachen die Lust am Joggen wieder neu.


Quelle: Schuster Public Relations & Media Consulting GmbH, Dachau; Fotos:: djd/Traumeel/thx

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