Nacken im Fokus: Beweglich bleiben, Schmerz vertreiben

Am 15. März 2025 findet wieder der bundesweite Tag der Rückengesundheit statt. Veranstalter sind der Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR) e. V. und die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. An diesem Tag soll die Bevölkerung über aktuelle Erkenntnisse rund um die Rückenschmerzprävention informiert werden. Das Motto lautet: „Nacken im Fokus: Beweglich bleiben – Schmerz vertreiben!“.

Nacken- und Schulterbeschwerden sind weit verbreitet

Von Beschwerden im Nacken und in den Schultern sind sehr viele Menschen betroffen. Jede zweite Person hat Probleme mit dem Nacken, bei ca. 10% führen sie zu Konsequenzen, wie der Abwesenheit vom Arbeitsplatz. In einer telefonischen Umfrage gaben 45,7% der Befragten an, dass sie im vergangenen Jahr Nackenschmerzen hatten.

Das Motto zum Tag der Rückengesundheit 2025 nimmt daher diesen weit verbreiteten Schmerzbereich in den Fokus. Darüber hinaus sollen zusätzlich auch die Schultern berücksichtigt werden. Nacken und Schultern sind muskulär, nervlich und bindegewebsmäßig eng miteinander verbunden. Eine Zwangshaltung des Nackens oder der Schultern führt meistens zu Beschwerden in beiden Körperpartien.

Redewendungen zeigen die Wichtigkeit des Themas

Redewendungen haben in unserer Gesellschaft eine lange Tradition und häufig steckt in ihnen viel Wahrheit. Diese spiegeln oft die Wechselwirkung zwischen körperlichen und psychischen Aspekten wieder. Besonders bekannt sind die Redewendungen:

Ich habe Nackenschläge bekommen
Die Angst sitzt mir im Nacken
Ich spüre die Faust im Nacken
Er trägt die Last auf seinen Schultern
Die Last auf mehrere Schultern verteilen

Ratgeber für einen schmerzfreien Nacken und Schultern

Die schlechte Nachricht: Nacken- und Schulterprobleme sind in der Bevölkerung weit verbreitet. Die gute Nachricht: gegen diese Beschwerden können wir vorbeugend sehr viel tun. Wenn die Schmerzen schon da sind, gibt es zudem zahlreiche wirksame Maßnahmen, diese zu reduzieren. Welche das sind, erfahren Sie auf den folgenden hier:

Kopf und Schultern in der Balance halten

Ihr Kopf hat ein Gewicht von rund fünf Kilogramm. Viele kleine Nackenmuskeln halten den Kopf in der Balance. Gerät ihr Kopf dauerhaft aus dem Lot z. B. beim Blick nach vorn auf das Handy, überfordert dieses Verhalten die Nackenmuskeln. Nackenbeschwerden sind häufig die Folge. Auch das monotone Hochziehen der Schultern am Bildschirmarbeitsplatz führt zu Verspannungen in den Schultermuskeln. Dabei ist es ganz einfach: heben Sie selbstbewusst Ihr Brustbein nach vorn oben, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten unten und tragen Sie auf Ihrem Kopf stolz eine gedachte Krone. Mit diesen einfachen Bewegungen sind Sie schon einen riesigen Schritt in Richtung schmerzfreier Nacken und entspannte Schultern gekommen.

Haltung und Bewegung oft wechseln

Nacken und Schultern benötigen wie alle anderen Skelettmuskeln und Gelenke dynamische Bewegungen. Langanhaltende Bewegungsarmut bei der Arbeit oder in der Freizeit verspannt unsere Muskeln und macht die Gelenke steif. Verändern Sie möglichst oft die Kopfstellung: neigen Sie Ihren Kopf nach vorn und nach hinten, neigen Sie ihn nach links und nach rechts oder drehen Sie ihn nach links und nach rechts.

Ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes

Die ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes spielt bei der Vermeidung von Schulter-Nackenbeschwerden eine besondere Rolle. Oberstes Ziel ist es, einseitige und statische Haltungen zu vermeiden und dynamische Bewegungen zu fördern.

Stressvermeidung und Entspannung

Dauerstress erhöht die Muskelspannung im Rücken und vor allem auch im Nacken und in den Schultern. In unserer Entwicklungsgeschichte hat der Mensch gelernt, bei Gefahr kampfbereit die Schultern hoch- und den Kopf einzuziehen, um dann für den Kampf oder die Flucht bereit zu sein. Diese automatischen Reflexe zeigt unser Körper auch heute noch bei Stress am Arbeitsplatz oder auch im Privaten. Bei Dauerstress können diese Zwangshaltungen zur schmerzhaften Gewohnheit werden.

Daher lautet an Sie die wichtige Botschaft: versuchen Sie im Alltag möglichst entspannt und gelassen zu bleiben. Stress entsteht im Kopf und Sie sollten versuchen Ihre Einstellungen und Bewertungen zu ändern, in Richtung achtsamer Lebensstil. Falls Sie den Stress nicht reduzieren können, dann helfen wirkungsvolle Entspannungsmethoden, wie z. B. die Progressive Muskelentspannung.

Selbsthilfe

Neben Sport und Gymnastik gibt es weitere einfache Methoden und Hilfsmittel, die Ihren Nacken und Ihre Schultern schmerzfrei halten können. Die meisten Menschen genießen die Massage. Diese kann durch Eigenmassage oder durch eine professionelle Massage erfolgen. Wärme tut unserem Nacken und Schultern oft sehr gut. Diese kann genossen werden durch ein Bad in der Badewanne, in der Sauna, Infrarotlicht oder einfach durch das Auflegen eines warmen Körnerkissens.
Quelle: agr-ev.de