Vegan & Sport

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Um das Gewicht zu halten, muss dem Körper genauso viel Energie zugeführt werden, wie er abgibt. Deshalb müssen Sportler, die viel Energie verbrennen, auch mehr Kalorien zu sich nehmen. Die Kalorien sollten aus einer gesunden Auswahl an Nahrungsmitteln stammen, die viele Kohlenhydrate, wenig Fett und ausreichend Proteine enthalten. Da in einer vegetarischen Ernährung viele Kohlenhydrate, wenig Fett enthalten sind, eignet sie sich optimal für Sportler. Eine optimale Sportlerernährung für Höchstleistung und die Erholungsphase danach ergibt sich aus den vier Nahrungsmittelgruppen Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst.

Obst

Indem Sie Obst in verschiedenen Farben essen, stellen Sie sicher, dass Sie auch die unterschiedlichen Vitamine und Mineralstofffe bekommen.

Gemüse

Unterschiedliche Gemüsesorten (rotes, oranges und gelbes Gemüse sowie grünes Blattgemüse) liefert Vitamin C, Beta-Karotin und andere Antioxidantien, die ihren Körper vor einer Überanstrengung beim Sport schützen. Sie enthalten außerdem Eisen, Kalzium, Ballaststoffe und Eiweiß.

Hülsenfrüchte

Nehmen Sie unterschiedliche Bohnen (Kidney-Bohnen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Gartenbohnen) sowie Sojadrink, Tofu, Tempeh und Sojaschnetzel zu sich. Diese Produkte enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern auch komplexe Kohlenhydrate, Ballststoffe, Eisen, Kalzium und B-Vitamine

Vollkornprodukte

Essen Sie Vollkornbrot, braunen Reis und Vollkornnudeln. Diese Produkte enthalten viele komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zink und B-Vitamine.

Die Top-Quellen von Proteinen und Kalzium

Kalzium: Dieses Mineral ist ein essentieller Baustein von Knochen und Zähnen, aber auch wichtig bei der Blutgerinnung und der Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln. Bei einem durchschnittlichen Tagesbedarf von 1000 mg pro Tag gehört Mineralwasser mit bis zu 600 mg/l zu den besten Kalzium-Lieferanten.

10 Top pflanzliche Kalziumlieferanten (pro 100 g):
1. Sesam: 780 mg
2. Chiasamen: 631 mg
3. Mandeln: 252 mg
4. Sojafleisch: 250 mg
5. Haselnüsse: 225 mg
6. Amaranth: 214 mg
7. Grünkohl: 212 mg
8. Getrocknete Feigen: 190 mg
9. Rucola: 160 mg
10. Paranüsse: 130 mg

Proteine: Sie spielen sie eine wichtige Rolle im Aufbau sowie in der Erhaltung und der Reparatur von Gewebe, einschließlich von Muskeln. Der Bedarf an allen essentiellen Aminosäuren kann durch eine rein pflanzliche Ernährung gedeckt werden. Im Grunde enthalten nahezu alle pflanzlichen Lebensmittel zumindest kleine Mengen Protein.

10 Top pflanzliche Proteinlieferanten (pro 100 g):
1. Lupinenmehl: 41 g
2. Erdnüsse: 25 g
3. Mandeln: 19 g
4. Tempeh: 19 g
5. Tofu: 16 g
6. Chiasamen: 16 g
7. Amaranth: 15 g
8. Haferflocken: 13 g
9. Kichererbsen, gekocht: 9 g
10. Linsen, gekocht: 8 g

laufen


Quelle: www.peta.de; Fotos: Pete Linforth auf Pixabay und von Brigitte make custom works from your photos, thanks a lot auf Pixabay 

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